Gli esercizi fisici per dormire meglio

L'insonnia colpisce circa il 15% della popolazione nel mondo. E’ caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto o provare insoddisfazione del sonno per almeno 3 mesi. Dormire poco e male non solo può portare a deficit di attenzione e concentrazione, umore negativo e facile irritabilità, ma anche al rischio di malattie come ipertensione, obesità, diabete, ictus e infarto. Inoltre, può sviluppare maggiore propensione a patologie psichiatriche e a un invecchiamento precoce. Dunque, per stare in salute è importante promuovere un sonno sano e ristoratore. A tal proposito gli esperti consigliano di assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole, di evitare pasti abbondanti e di spegnere il telefono un paio d'ore prima di caricarsi, ma anche di praticare una regolare attività fisica durante il giorno.

In effetti, da tempo la ricerca sta cercando di capire se l'attività fisica può in qualche modo combattere all'insonnia oppure favorirla, e se ci sono attività sportive/motorie più o meno indicate a chi ha difficoltà ad addormentarsi. Diversi studi hanno evidenziato che praticare un'attività fisica regolare aiuta chi è affetto da insonnia cronica, nel giro di poche settimane, ad addormentarsi più velocemente e a dormire più lungo. Ora una meta-analisi ha esaminato tutti gli studi effettuati sulla relazione tra qualità del sonno, durata del sonno ed esercizio fisico presenti in letteratura, e ha concluso che sia l'esercizio saltuario sia quello regolare (poche sessioni a settimana) riducono i tempi per addormentarsi e migliorano la qualità e durata del sonno. “La nostra ricerca – hanno dichiarato i ricercatori – suggerisce che i benefici dell'esercizio per il sonno sembrano funzionare per tutti, indipendentemente dall'età o dal fatto che si soffra di determinati disturbi del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna)”.

L’esercizio aerobico aiuta ad addormentarsi più velocemente

Dai risultati della meta-analisi è emerso che diversi tipi di esercizio influiscono positivamente sul sonno. In particolare, sport come il ciclismo, la corsa o anche la camminata veloce, e più in generale tutte le attività aerobiche, possono migliorare la durata del sonno, ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo). Inoltre, la meta-analisi ha mostrato anche che bastano 30 minuti di esercizio aerobico per migliorare molti aspetti del sonno, sebbene non nella stessa misura di un’attività aerobica regolare.

E il sollevamento pesi?

La ricerca ha inoltre mostrato che anche l'esercizio di resistenza (come il sollevamento pesi) può avere un effetto benefico sul sonno seppur più limitato rispetto a quello aerobico. Dal piccolo numero di studi che sono stati condotti, è emerso che le persone che praticano regolarmente esercizi di resistenza (circa tre sessioni a settimana) hanno una migliore qualità del sonno e quindi migliori prestazioni durante il giorno. Un regolare allenamento di resistenza può inoltre anche aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno. “Tuttavia – hanno dichiarato i ricercatori -, le ricerche sulla correlazione tra sonno e esercizio di resistenza sono ancora poche, quindi è bene essere cauti nel trarre conclusioni”.

Come l’esercizio influenza il ciclo sonno-veglia

Sebbene la ricerca abbia dimostrato chiaramente che l'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno, gli scienziati non hanno ancora ben capito come riesca a farlo. La teoria più accreditata sostiene che l’esercizio fisico influisce positivamente sul ciclo sonno-veglia che segue un periodo di circa 24 ore ed è controllato da un “orologio biologico” interno. Questo orologio fa sì che con l'arrivo della sera l'organismo rilasci un ormone chiamato melatonina (o ormone del sonno) che ci fa sentirci stanchi. La sua produzione avviene come risposta al buio, raggiungendo il massimo livello tra le 2 e le 4 di notte, e diminuisce progressivamente con l’avvicinarsi del mattino, in quanto la sua sintesi viene inibita dalla luce. Come agisce l'esercizio fisico in tutto questo? Quando praticato, stimola l'organismo a sintetizzare in maniera anticipata questo ormone, aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente.

L’attività fisica migliora l’umore e la salute mentale

L'esercizio fisico migliora il sonno anche per i suoi effetti positivi sull'umore e sulla salute mentale, entrambi associati a una migliore qualità del sonno. Durante l'esercizio, il corpo rilascia infatti sostanze chimiche note come endorfine, che migliorano l'umore e riducono i sintomi di ansia e depressione, principali cause dell'insonnia. Altro effetto positivo dell'esercizio è sulla temperatura corporea. Se durante l’allenamento la temperatura del corpo aumenta, una volta terminato, la temperatura corporea interna inizia a tornare alla normalità, e questo calo può aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente.

Quanti minuti di esercizio fare per combattere l'insonnia 

In conclusione, la meta-analisi suggerisce che solo 30-60 minuti di esercizio al giorno possono aiutare ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentato durante la notte e a svegliarsi più riposato la mattina successiva. Tuttavia, un solo allenamento può sì migliorare il sonno, ma allenarsi regolarmente fornisce miglioramenti maggiori. Sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente perché diversi tipi di esercizio influenzano molti aspetti diversi del sonno, i ricercatori raccomandano a tutti coloro che soffrono di insonnia o disturbi del sonno di scegliere un tipo di allenamento, quello che interessa di più (che si tratti di corsa, nuoto, sollevamento pesi o anche solo di una camminata veloce), e di praticarlo regolarmente".