Fare una vita sedentaria si sa non fa bene. Ma come si possono contrastare gli effetti negativi di lunghe ore trascorse seduti davanti al pc o a bordo della propria auto? La risposta è fornita da recenti studi medici che, sulla base di ricerche specifiche, hanno fornito indicazioni utili a mitigare le conseguenze dell'inattività.

Una necessità dettata dalle evidenze raccolte nel primo rapporto dell’OMS sull'impatto dell'inattività fisica in termini di salute globale. Nel documento viene evidenziato come entro il 2030 un’epidemia di sedentarietà farà ammalare quasi 500 milioni di persone nel mondo. Per questo motivo, l’OMS sottolinea l'importanza di "stare seduti di meno, e muoversi di più”. Le attuali linee guida raccomandano di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica d'intensità moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Tuttavia, queste indicazioni sono state redatte a partire da studi basati sui livelli di attività fisica ‘riferiti’ dai partecipanti e non ‘misurati’ oggettivamente. Ora, una nuova ricerca della Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University, ha superato questo impasse, e calcolato, attraverso misurazioni oggettive, quanto spesso è necessario alzarsi dalle sedie (e per quanto tempo). I risultati dello studio sono stati pubblicati su Medicine&Science in Sports&Exercise, la rivista dell'American College of Sports Medicine.

Lo studio

I ricercatori hanno reclutato 11 adulti sani di mezza età e più anziani, e chiesto loro di restare seduti su una sedia ergonomica nel loro laboratorio per 8 ore (che corrisponde a una giornata lavorativa standard), in cinque giorni diversi. Nel primo giorno, i partecipanti sono rimasti seduti per tutte e 8 le ore con brevi pause per andare bagno. Nei giorni successivi, i ricercatori hanno testato quattro diverse “opzioni" di camminata leggera che interrompeva la seduta: un minuto di camminata su un tapis roulant a passo lento (circa 1,9 miglia all’ora) ogni 30 minuti seduti, un minuto di camminata ogni 60 minuti seduti, cinque minuti di camminata ogni 30 minuti seduti, cinque minuti di camminata ogni 60 minuti seduti. L’obiettivo dello studio era trovare la quantità minima di attività fisica che una persona deve fare per compensare i rischi per la salute dello stare seduti un’intera giornata. I ricercatori hanno tenuto d'occhio ogni partecipante per assicurarsi che non si esercitassero troppo o troppo poco, e monitorato periodicamente la loro pressione sanguigna e glicemia (indicatori chiave della salute cardiovascolare). Durante l'esperimento, i partecipanti hanno potuto lavorare con il computer, leggere e utilizzare i loro telefoni, e hanno mangiato pasti standardizzati.

Camminare per 5 minuti ogni 30 seduti

I ricercatori hanno scoperto che la quantità ottimale di movimento era cinque minuti di camminata ogni 30 minuti seduti. Questa era l'unica quantità che abbassava significativamente sia la glicemia che la pressione sanguigna. In particolare, 5 minuti di camminata ogni mezz'ora avevano ridotto di quasi il 60% il picco di zucchero nel sangue dei partecipanti dopo un pasto abbondante, e abbassato la pressione sanguigna da 4 a 5 mmHg rispetto a chi era rimasto seduto tutto il giorno. Tuttavia, anche fare una camminata di un minuto ogni 30 minuti seduti ha fornito modesti benefici ai livelli di zucchero nel sangue, mentre camminare ogni 60 minuti (per un minuto o cinque minuti) non ha fornito alcun beneficio.

Ridurre la fatica e migliorare l'umore

Oltre ai benefici per la salute fisica, prendersi brevi pause e frequenti in cui camminare ha anche effetti benefici per la salute mentale. Durante lo studio, i ricercatori hanno misurato periodicamente con dei test i livelli di umore, affaticamento e prestazioni cognitive dei partecipanti, e scoperto che camminare per 5 minuti ogni mezz'ora seduti aveva ridotto la sensazione di affaticamento, migliorato l'umore e aiutato i partecipanti a sentirsi più energici. Tuttavia, tutte le "opzioni" di camminata esaminate, eccetto camminare un minuto ogni ora, avevano portato a significative diminuzioni della fatica e significativi miglioramenti dell'umore. "Gli effetti sull'umore e sulla fatica sono importanti - ha affermato il prof. Keith Diaz, che ha condotto lo studio -. Le persone tendono a ripetere comportamenti che le fanno sentire bene e che sono piacevoli".